اولین قدم بعد از اینکه متوجه وجود یک نبض دیگر در بندتان می شوید، تغییر سبک زندگی تان است، که از تغییرات ظاهری گرفته تا عادت ها و رژیم های غذایی. رژیم غذایی شما و اینکه دقیقا چه می خورید و چه نمی خورید، تاثیر مستقیمی بر سلامت شما و بخصوص رشد جنین تان دارد. اگر به دنبال وزن مناسب جنین در هنگام تولد و سلامت او هستید، مواد غذایی زیر را در دوران بارداری حتما مصرف کنید:
اگر در دوران بارداری، وزن جنین شما مطابق با نمودار پزشکان افزایش نمی یابد، به کمک پزشک و مصرف این مواد غذایی می توانید راه حل های مفیدی برای افزایش وزن جنین خود بدست آورید. در واقع مصرف غذای کافی و سالم برای اطمینان از رشد جنین اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی، مواد مغذی موجود در شیر و پروتئین همگی باعث رشد جنین می شوند.
![غذاهای تقویتی برای وزن گیری جنین]()
بنابراین بهترین روش وزن گیری جنین دریافت مواد مغذی و کافی توسط مادر است. 19 مورد از این مواد غذایی مفید را معرفی خواهیم کرد:
- شیر منبع کلسیم است: حداقل مصرف روزانه 200 تا 500 میلی لیتر شیر تأثیر مثبتی بر وزن جنین خواهد داشت. شیر علاوه بر فراهم کردن پروتئین با کیفیت، منبع خوبی برای کلسیم بوده و مصرف آن برای جنین شما بسیار اهمیت دارد. شیر را به صورت ساده و یا به صورت فرنی همراه با گندم یا غلات صبحانه و غیره میل کنید.
- کشک یا ماست برای سلامتی روده شما مفید است: کشک، ماست و دوغ فراورده های لبنی سرشار از پروتئین هستند. افزودن یک کاسه آن به وعده های غذایی، به سلامتی روده شما کمک می کند زیرا منبع باکتری های اسید لاکتیک با خاصیت پروبیوتیکی است.
- 40 تا 50 گرم پنیر کم چرب معادل یک لیوان شیر است: پنیر را نیز در رژیم غذایی لبنی خود قرار دهید. همچنین می توانید آن را در کنار غذاهایی مانند ماکارونی، ساندویچ و یا حتی به صورت تکه های پنیری در سالاد میل کنید. در صورت داشتن فشار خون بالا، از خوردن پنیر خودداری کنید و به جای آن، پنیر خانگی کم چرب استفاده کنید.
- دانه ها، ماده غذایی مفید برای مادران گیاه خوار: یکی دیگر از گروه های مهم غذایی دانه ها (به خصوص برای گیاهخواران) هستند که سرشار از پروتئین، آهن، اسید فولیک، فیبر بوده و نیز تامین کننده بسیاری از مواد مورد نیاز بدن می باشند. برای اطمینان از تامین پروتئین بدن، دانه ها را حداقل در دو وعده از رژیم غذایی روزانه استفاده کنید.
- حبوبات: دارای آهن و پروتئین هستند. آنها را به صورت پخته، در سوپ و یا کنار سبزیجات استفاده کنید..
- جوانه ها و ویتامین های فراوران آن: جوانه ها نیز دارای پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب: ب۳، ب۲، ب۱ و ویتامین C و غیره هستند. جوانه ها را به صورت مخلوط استفاده کرده و یا به صورت خمیر یکدست در انواع مختلف ژله یا پنکیک میل کنید.
- سویا حاوی پروتئین است: سویا را به اشکال مختلفی در رژیم غذایی به صورت دانه های سویا، توفو (پنیر لوبیا) و یا حتی آرد سویا مصرف کنید. سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. سویا سرشار از آهن و کلسیم بوده و به صورت پنیر سویا مصرف می شود.
- نخود فرنگی و لوبیا به یبوست بارداری کمک می کند: این دو به صورت خشک یا تازه مصرف می شوند و دارای پروتئین، ویتامین هایگروه ب، اسیدفولیک و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس هستند و استفاده از آنها در یک رژیم سالم و متعادل برای حفظ سلامت مادر ضروری است. به علاوه فیبر موجود در آنها به یبوست معمول در بارداری کمک می کند نخود فرنگی یا لوبیا را می توانید در غذاهای مختلفی مانند سوپ، ماکارونی، سالاد و غیره استفاده می شوند. پیشنهاد می کنم مطلب " یبوست در بارداری از علل تا درمان " را مطالعه کنید.
- مرغ حاوی آهن است: اگر گیاهخوار نیستید، معمولا گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی کم چرب برای شما مناسب است. پروتئین های موجود در این غذاها از کیفیت برتری برخوردار هستند. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، پروتئین هایی را برای کمک به رشد سلول و ماهیچه های جنین فراهم می کنند. علاوه بر این، آهن موجود در آنها به رفع کم خونی ناشی از بارداری نیز کمک می کند.
- ماهی و امگا 3: ماهی چربی های اساسی را به شکل اسیدهای چرب امگا 3 در بدن تامین می کند و برای رشد مغز و رشد كلی جنین مورد نیاز است. مصرف ماهی در بارداری به عنوان یک گوشت بدون چربی بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا می باشد.
- تخم مرغ و خواص زیاد آن: تخم مرغ منبع پروتئین، ویتامین های آ و دی و مواد معدنی مانند آهن و غیره است. تخم مرغ به علت داشتن اسید آمینه به عنوان پروتئین اصلی استفاده می شود. در واقع کیفیت پروتئین سایر غذاها با پروتئین موجود در تخم مرغ یکی است. هم چنین منبع خوب اسید فولیک، کولین و آهن است که به قوی نگه داشتن غشاهای آمنیوتیک و جلوگیری از نقص هنگام تولد جنین کمک می کند.
- با سبزیجات آهن مورد نیازتان را تامین کنید: سبزیجات به رنگ سبز تیره مانند گل کلم، کلم و سبزیجات با برگ سبز منبع غنی از آهن هستند و برای تامین آهن مورد نیاز بدن مادر و رشد جنین مناسب است.
- اسفناج حاوی اسید فولیک است: اسفناج منبع خوب اسید فولیک است. اسید فولیک برای رشد مغز جنین بسیار اهمیت دارد. همچنین کودک را از اختلالات لوله عصبی محافظت می کند. استفاده حداقل 3 بار در هفته از سبزیجات دارای برگ سبز برای تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها مفید است. درباره اهمیت اسید فولیک در بارداری بیشتر بخوانید.
- کلم بروکلی حاوی ویتامین ئی و کا است: یکی دیگر از سبزیجات دارای برگ سبز که آهن، بتا کاروتن (یک ترکیب آنتی اکسیدانی که پپش ساز ویتامین آ در بدن است) ویتامین E و ویتامین K را در بدن فراهم می کند.
- هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین برای چشم جنین مفید است: قرار دادن این سبزیجات در رژیم غذایی به تامین بتاکاروتن و ویتامین آ در بدن جنین کمک می کند. ویتامین آ برای رشد چشم سالم، ریه ها و پوست جنین بسیار مهم است.
- مرکبات و ویتامین ث: پرتقال سرشار از ویتامین ث و اسید فولیک است. کمبود اسید فولیک باعث نقص لوله عصبی می شود. مرکبات به علت داشتن ویتامین ب۱، پتاسیم و فیبر به جلوگیری از یبوست رایج در بارداری کمک می کنند. نقش مهم دیگر ویتامین ث، کمک به جذب آهن به ویژه از طریق رژیم های گیاهی است. علاوه بر مرکبات، برای تهیه ویتامین ث نیاز به مصرف سبزیجات قرمز، سبز و زرد نیز دارید.
- آجیل را به عنوان تنقلات مصرف کنید: آجیل هایی مانند بادام، بادام زمینی به عنوان یک میان وعده عالی حاوی مواد مغذی مانند روی، آهن، مس و اسید فولیک هستند. آجیل ها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم برای افزایش وزن سالم جنین می باشند.
- غلات سبوس دار بخورید: غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در رژیم غذایی زنان باردار دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، ارزن باید جایگزین غلات تصفیه شده شوند. غلات علاوه بر کربوهیدرات، دارای مواد مغذی مانند آهن، سلنیوم، منیزیم و فیبر کافی هستند که از آنها در میان وعده ها به جای غلات تصفیه شده (مانند آرد ذرت) استفاده می شود.
- مکمل های دوران بارداری را با احتیاط مصرف کنید: مکمل آهن و اسید فولیک همچنین باعث افزایش وزن جنین می شوند. حتما برای استفاده از آن ها با پزشک مشورت کنید.
لیست مواد غذایی موجود ممکن است همیشه به افزایش وزن جنین منجر نشود. در صورت کند شدن وزن جنین، حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.