فواید یوگا در بارداری | حرکات ممنوعه یوگا در دوران بارداری

یوگا در بارداری یکی از بهترین روش ها برای داشتن فعالیت در بارداری و سلامت شما و جنینتان است. کلاس های یوگا در بارداری از تکنیک های آرامش، تنفس و وضعیت های متناسب با بارداری استفاده می شود.

یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب می شود و به آرامش مادر در زمان بارداری و زایمان کمک می کند. هم چنین باعث به داشتن خواب راحت تر کمک می کند. تکنیک های تنفس به آماده شدن برای زایمان کمک می کند. اگر از این تکنیک ها در زمان زایمان استفاده کنید باعث می شود انقباضات را راحت تر بگذرانید. در واقع با یوگا می توانید از روش های تسکین درد کمتری استفاده کنید.

چه نوع حرکات یوگا باید در بارداری انجام دهم؟

اگر که تا به حال یوگا نکرده اید باید کلاس های مخصوص یوگا در بارداری شرکت کنید. اگر که قبلا یوگا می کردید با مربیتان صحبت کنید و به او اطلاع بدهید که باردارید. در دوران بارداری لازم نیست که حرکات پیچیده و عجیب غریب انجام دهید.

هرچه بارداری پیش می رود جنین رشد کرده و شکم شما بزرگتر می شود برای همین ممکن است زود تعادلتان را از دست بدهید پس باید حرکات یوگا را به آرامی انجام دهید. برای حرکات ایستاده از یک تکیه گاه استفاده کنید.

می توانید از یوگاهای آرام استفاده کنید مثل یوگا هاتا که یوگا ملایم می باشد. یوگای پرم یعنی یوگایی که در محیط با دمای بالا انجام داده می شود در بارداری بپرهیزید.

احتیاط های مهم یوگا در بارداری

وضعیت هایی که باعث فشار روی ناحیه شکم می شود و وضعیت های سخت را انجام ندهید.
در سه ماهه اول بارداری وضعیت های ایستاده توصیه می شود چون باعث تقویت پا، افزایش جریان خون، افزایش انرژی وکاهش گرفتگی پا می شود.
از هفته 10 تا 14 بارداری بهتر است یوگا انجام ندهید چون این دوره دوره خیلی مهمی برای رشد جنین و فرم گرفتن اندام ها می باشد.
در سه ماهه سوم بارداری بهتر است وضعیت های مختلف امتحان نکنید و بیشتر روی تنفس تمرکز کنید.
در هنگام انجام حرکات فشار باید روی شانه ها و بالای کمر شما باشد نه شکم شما.

بهترین زمان برای شروع یوگا در بارداری

بهترین زمان برای شروع یوگا در بارداری در سه ماهه دوم بارداری می باشد یعنی هفته 15 به بعد. اگر که با آی وی اف باردار شدید متخصصین توصیه می کنند که تا هفته 20 بارداری صبر کنید. ولی مدیتیشن و تنفس یوگا را در هر زمانی از بارداری می توانید شروع کنید.

وضعیت های یوگا در سه ماهه اول بارداری:

در این سه ماهه اندام های حیاتی جنین در حال فرم گیری هستند برخی حرکات مناسب این سه ماه شامل:

وضعیت کوه: این روش باعث تقویت ستون فقرات و کاهش کمر درد می شود.

صاف بایستید طوری که ستون فقرات صاف باشد، دست هایتان را کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید و دستتان را بالای سر ببرید. تا جایی که می توانید ستون فقرات را کش دهید البته مطمئن شوید که کمر درد نداشته باشید. سپس سرتان را بالا ببرید تا انگشتانتان را ببینید. تا 10 بشمارید و نفس بکشید. با بازدم عمیق دستتان را پایین بیاورید و استراحت کنید.

وضعیت گربه ای: این حرکت را از هفته 26 بارداری به بعد نباید انجام دهید. این حرکت باعث افزایش جریان خون و تقویت شانه و مچ می باشد.

مانند گربه روی زمین بنشینید. سرتان را صاف نگه دایرد نفس عمیق بکشید و چانه تان را بالا ببرید. 30 تا 90 دقیقه وضعیت ا نگه دارید. با بازدم چانه را به سینه نزدیک کنید. و تا 10 بشمارید.

خم شدن به حالت ایستاده: پاهایتان را کمی باز کند و صاف بایستید. کف دستتان به سمت ران باشد. نفس عمیقی بکشید و دستتان را بالای سرتان ببرید و با بازدم به جلو خم شوید. 10 تا 15 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و تنفس کنید. با نفس عمیق به حالت اول برگردید.

وضعیت درازکش : این وضعیت باعث آرامش شما می شود به خصوص بعد از فعالیت فیزیکی. در سه ماهه اول فقط توصیه می شود.

به کمر روی زمین بخوابید. چشمانتان را ببندید و همه انرژی منفی را از ذهنتان خارج کنید. و آرام تنفس کنید. بعد از مدتی بایستید.

وضعیت یوگا در سه ماهه دوم بارداری:

چون شکم شما بزرگتر شده حرکاتتان محدود تر است.

وضعیت جنگجو: برای تقویت بدن مناسب است.

صاف بایستید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را به جلو ببرید. دستتان را بالا ی سر ببرید تا 10 بشمارید. سپس با بازدم زانوهایتان را برگردانید.

اوتانسان: این وضعیت باعث تقویت ماهیچه ها می شود و بدن را برای زایمان آماده می کند. پاهایتان را با یک متر باز کنید دستتان را به هم بزنید و اسکات کنید و دوباره به حالت ایستاده برگرددی.

واژراسانا: روی زمین زانو بزنید دستتان را روی زانوهایتان بگذارید و کمرتان را بالا نگه دارید.

وضعیت های یوگا در سه ماهه سوم بارداری:

پرنیام: این وضعیت باعث آرامش و تمرکز شما می شود و باعث می شود روی تنفس تمرکز کنید.

چهار زانو بنشینید. با سوراخ سمت چپ نفس بکشید و سمت راست بینی را ببندید. و موقع بازدم با سمت راست بیرون دهید. این کار را ده بار انجام دهید.