تغییرات بعد از زایمان و تناسب اندام

مهم ترین نکته برای تناسب اندام بعد از زایمان این است که به خودتان زمان بدهید. سریعا بعد از زایمان بهترین زمان برای وزن کم کردن نیست. بدن شما باید هورمون هایش را به تعادل برساند و حجم خون و مایعات بدن به مقدار کافی برسد که حدد 12 هفته طول می کشد.

تناسب اندام بعد از زایمان:

بدن به طور طبیعی بعد از زایمان حدود 5 تا 6 کیلوگرم را کم می کند. در شیردهی نیز روزانه حدود 400 تا 800 کالری می سوزد. اما حدودا 1 سال ممکن است زمان ببرد تا به حالت قبل از زایمان برسید. اگر بعد از زایمان خیلی ناگهانی وزن کم کنید بدن ضعیف می شود و مدت زمان بیشتری نیاز دارد تا دوره ی نقاهت طی شود.

وقتی كه نوزادی به دنیا می‌آید، اكثر مادران به كاستن از وزن اضافی خود كه در اثر بارداری ایجاد شده فكر می‌كنند.

تغییرانت بدن بعد از زایمان:

زایمان باعث می شود بدن دچار تغییرات فیزیکی شود مثل کمر درد، بی اختیاری ادرار که با ورزش کردن ممکن است بهتر شود ولی ورزش های سنگین ممکن است درد را بیشتر کند. هورمون های بارداری روی مفاصل و رباط ها تا 6 ماه اثرشان را می گذارند.

ماهیچه های شکمی نیز در بارداری جدا شده که بعد از زایمان به حالت عادی برمی گردند. اما باید ورزش هایی برای تقویت ماهیچه های شکم انجام دهید. ورزش های لگنی برای تقویت ناحیه لگنی لازم می باشد و این ورزش ها را بعد از زایمان نیز می توانید انجام دهید. روزانه 30 دقیقه پیاده روی نیز توصیه می شود. ولی ورزش های سنگین 6 تا 12 هفته بعد از زایمان توصیه می شود.

تا وقتی خونریزی دارید بهتر است شنا نکنید هم چنین اگر بعد از ورزش درد شدید و خونریزی بیشتر داشتید به پزشک مراجعه کنید.

اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش كردن كنید ابتدا با پزشك خود مشورت كنید.

کالری مورد نیاز بدن بعد از زایمان:

دو دلیل اصلی برای عدم کاهش گرفتن کالری وجود دارد اولین دلیل این است که کالری لازم را برای دوره نقاهت به خصوص بعد از سزارین نیاز دارید. دومین دلیل شیردهی می باشد زیرا بدن برای شیردهی به کالری نیاز دارد تا شیر کافی برای نوزاد را فراهم کند. مادرانی که در دوران شیردهی هستند روزانه به 2000 تا 2200 کالری و مادرانی که از شیر خود به نوزاد نمی دهد بین 1600تا 1800 کالری در روز نیاز دارند. اگر خودتان به نوزاد شیر می دهید برای کاهش کالری مصرفی در روز حداقل تا دو ماه صبر کنید تا بدن و تولید شیر به حالت بهتری برسد.

بعد از آن برای کاهش وزن باید به کالری مصرفی در روز دقت کنید. میزان کالری مورد نیاز به سن، فعالیت شما و سوخت و ساز بدن بستگی دارد.

با استفاده از ابزار کالری مورد نیاز بدن میزان کالری که در روز باید مصرف کنید را به دست بیاورید.

هنگامی‌كه یك برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌كنید توجه داشته‌باشید كه برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد.

راه های کاهش وزن بعد از زایمان:

برای کاهش وزن بعد از زایمان نیاز به یک برنامه ی منظم تغذیه ای، ورزش مرتب و صبر دارید. شاید از تغییرات بدنی خود نا امید باشید اما خیلی از مادران مثل شما بعد از مدتی به حالت قبل از زایمان رسیدند پس نا امید نباشید. یادتان باشد تا چند هفته به فکر وزن کردن خود نباشید در غیر این صورت با عدد نا امید کننده ای روبه رو می شودید چس صبر کنید تا بدن به حالت عادی برگردد.

تغذیه در کاهش وزن بعد زایمان

بعد از زایمان محدودیت های غذایی که در دوران بارداری نداشتید، شروع می شود.

• مصرف شکر و شیرینی جات را کم کنید
• سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید
• غذاهای چرب و فست فود را خیلی کم کند
• سبزیجات، میوه ها را در برنامه ی غذایی خود حتما قرار دهید.
• گرسنگی نکشید! نخوردن وعده های غذایی راهی برا کاهش وزن نیست به حای آن با وعده ها کم حجم و سالم وزن خود را کم کنید
• از مواد غذایی که چربی مفید دارند مانند مغز ها، آوکادو یا روغن زیتون استفاده کنید. مصرف امگا 3 به کاهش چربی های بدن کمک می کند.
• میوه های آب دار، سوپ، چای و دمنوش ها همگی کم کالری هستند و به شما احساس سیری می دهند.
• سعی کنید در روز چند وعده ی کم حجم بخورید به این صورت قند خون شما تنظیم می شود و پرخوری نمی کنید.
• حتما در روز کالری مورد نیاز بدنتان را مصرف کنید بخصوص اگر در دوران شیردهی هستید زیرا این کار برای تامین مواد لازم بدن نوزاد و تولید شیر لازم است.
• میان وعده های مناسب برای بعد از زایمان: هویج، سیب، سالاد همراه تکه های مرغ.

استراحت کافی بعد از زایمان

خواب راحت و مناسب باعث کاهش افسردگی و افزایش انرژی روزانه می شود و باعث می شود که زودتر و راحت تر وزن کم کنید.  خواب کافی بدن شما را پر انرژی نگه می دارد و برای تامین انرژی نیازی به خوردن غذای بیشتر ندارید.

پس از زایمان ورزش کنید

بعد از 6 تا 12 هفته می توانید ورزش های ملایم را شروع کنید. ورزش های لگنی می تواند باعث کم شدن چربی دور شکم شود. پیلاتس و یوگا باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شوند. ورزش با توپ نیز برای تقویت شکم مناسب می باشد. ورزش هایی مثل  دوچرخه سواری و دو باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود.

• پیاده روی کنید هر روز مدت زمان کوتاهی پیاده روی کنید. اگر امکان بیرون رفتن ندارید می توانید در حیاط منزل یا حتی در خانه کمی راه بروید.
• بعد از ترمیم زخم اگر زایمان سزارین داشتید، استخر بروید.
• در کلاس های پیلاتس یا یوگا شرکت کنید.
• از ورزش های چرخشی لگن برای کوچک شدن شکم استفاده کنید.

روش های طبیعی کاهش وزن بعد از زایمان

از روش های طبیعی برای کاهش وزن استفاده کنید و از مکمل ها برای کاهش وزن استفاده نکنید چون مشکلاتی را به وجود می آورد. می توانید روش های زیر را امتحان کنید:

• سرکه سیب در آب داغ را مصرف کنید.
• لیمو و عسل و آب داغ یک روش مناسب برای کاهش وزن می باشد.
• چای و ئمنوش های گیاهی به خصوص چای سبز می تواند به شما کمک کند.
• کلم می تواند در کاهش وزن کمک کند.

ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. 

راه های درمان شل شدن پوست بعد از زایمان

تغییرات پوست بعد از زایمان از جمله شل شدن پوست بدن طبیعی است و ممکن است هر خانمی ان را تجربه کند. برای رفع آن:

• حرکات ورزشی کاردیو یا همان هوازی انجام دهید (حرکاتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب، بیشتر شدن تنفس می شود مثل دویدن)
• به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید و مصرف چربی را کاهش دهید
• حرکات کششی انجام دهید، این حرکات باعث عضله سازی و رفع شل بودن پوست می شود.
• آب زیاد بنوشید
• با روغن های گیاهی مانند روغن بادام بدنتان را ماساژ دهید، این کار باعث ترمیم وست می شود.

کوچک شدن شکم بعد از زایمان:

چقد زمان می برد تا شکم به حالت قبل برگردد؟ بعد از زایمان حدودا 6 تا 8 هفته زمان می برد تا شکم به اندازه ی نرمال برسد. اما بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، عادت های غذایی و تحرکتان شکم به حالت قبل از بارداری بر می گردد. بعد از گذشت 6 هفته رحم کوچک شده و به حالت اولیه ی خود باز می گردد بنابراین همین باعث کوچک تر شدن شکم شما می شود.

تغذیه مناسب برای کوچک شدن شکم: یکی از راه های کوچک شدن شکم بعد از زایمان توجه به تغذیه و ورزش است که در بالا توضیح داده شده است

استفاده از شکم بند (گن): استفاده از شکم بند برای خانم هایی که زایمان سزارین داشته اند لازم است اما بعد از زایمان طبیعی هم می توانید از آن استفاده کنید.  شکم بندها باعث کاهش وزن نمی شوند اما استفاده از آن ها برای سفت شدن معده، بهبود گردش خون، کاهش تورم و هم چنین حمایت از شکم و کمر مادر مفید است. برای استفاده از شکم بندها حتما از پزشک خود سوال کنید تا منعی برای آن وجود نداشته باشد.