تغذیه در دوران شیردهی

شیر مادر بهترین غذا برای نوزاد است. اما رژیم غذایی مادر در شیردهی چه باید باشد؟ تغذیه مادر در دوران شیردهی به منظور افزایش مقدار و کیفیت شیر اهمیت زیادی دارد. مادر باید به علائم کودک بعد از هر شیردهی دقت کند تا در صورت وجود حساسیت تغییری در رژیم غذایی خود بدهد.

تغذیه مادر در دوران شیردهی به منظور افزایش مقدار و کیفیت شیر اهمیت زیادی دارد. مادر باید به علائم کودک بعد از هر شیردهی دقت کند تا در صورت وجود حساسیت تغییری در رژیم غذایی خود بدهید. اما در حالت عادی باید رژیم غذایی متعادلی را در شیردهی داشته باشید که انواع گروه غذایی را شامل بشود. البته مصرف برخی مواد غذایی در دوران شیردهی ممنوع و یا با محدودیت هایی همراه است و مادر باید به آن توجه کند تا حتی الامکان از آنها استفاده نکند. برخی مواد هم باعث افزایش تولید شیر می شوند و مواد مورد نیاز بدن کودک را فراهم می کنند.

غذاهای مفید در شیردهی

در صورتی که مشکل خاصی ندارید که پزشک رژیم غذایی ویژه ای برای دوراه بعد از زایمان و شیردهی به شما داده باشد، این 12 نوع ماده غذایی می تواند در دوران شیردهی مفید باشد: اووکادو، آجیل، حبوبات، قارچ، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات با ریشه قرمز یا نارنجی، دانه کتان و زردچوبه.

روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. فیبر زیاد در رژیم غذایی خودتون قرار دهید. مواد حاوی کلسیم مثل لبنیات در صورت نداشتن حساسیت به لاکتوز مصرف کنید. پروتئین مورد نیاز بدنتان را از تخم مرغ، ماهی و گوشت بخورید. شیردهی ممکن است شما را تشنه کند، به همین دلیل حفظ مایعات بدن در شیردهی ضروری است. مواد غذایی دارای آهن مصرف کنید، زیرا مادران شیرده نیاز به آهن بیشتر دارند تا دچار آنمی و مشکلات جسمی نشوند.

به طور کلی رژیم غذایی شما باید مواد زیر را داشته باشد مثل:

• پروتئین مثل ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، لوبیا و حبوبات. پروتیئن برای رشد و نمو، ترمیم بافت، تقویت سیستم اینتی و سلامت ماهیچه ها لازم است. 
• کلیسم در مواد غذایی مثل ماست، پنیر، بروکلی، سویا. کلسیم برای رشد و سلامت دندان ها و استخوان ها در نوزاد لازم است. 
• کربوهیدرات موجود در برنج قهوه ای، لوبیا و سیب زمینی. این کربوهیدرات سوخت و انرژی مادر و نوزاد را فراهم می کند و حاوی فیبر است که به سلامت گوارش و تنظیم گلوکز بدن کمک می کند. 
• آهن موجود در گوشت قرمز، غذاهای دریایی و حبوبات. این ماده برای تولید گلبول قرمز و توزیع اکسیژن به بافت مادر و نوزاد کمک می کند. 
• اسید چرب سالم موجود در ماهی هایی مثل سالمون، تونا و ساردین  و دانه های کتان. این ماده خاصیت ضدالتهابی دارد که به رشد مغز هم کمک می کند. 

غذاهای ممنوع در شیردهی

بهتر است ماهی های روغنی و بزرگ که جیوه زیاد دارند را در شیردهی نخورید چون جیوه وارد شیر مادر می شود و مشکلاتی را برای مادر به وجود می آورد.این ماهی ها شامل کوسه ماهی، اره ماهی و ماهی مارلین می باشد.

کافئین را در شیردهی به حداقل برسانید. روزی یک یا دو لیوان مشکلی ندارد اما بیشتر از آن برای کودکتان مشکلاتی را به وجود می آورد. بهتر است کافئین را بعد شیردهی و یا زمانی که کودک نمی خواهد شیر بخورد مصرف کنید. خوردن نوشابه در دوران شیردهی هم چون کافئین دارد و محرک است برای نوزاد مضر است. خوردن شکلات در دوران شیردهی به مقدار کم مانعی ندارد اما به دلیل چربی و قند بهتر است که کم مصرف بشود.برخی نوزادان به کافئین حساسیت بیشتری دارند اگر کودک شما بعد از شیردهی بی خواب و بی حوصله شد بهتر است کافئین مصرف نکنید.

 ممکن مصرف مرکبات، توت فرنگی، کیوی، آناناس، سیر و پیاز، میوه های که خاصیت ملین دارن و ادویه جات تند باعث آلرژی در کودک شما بشود.

موارد بالا که ذکر شد ممکن است که در کودک شما باعث ایجاد حساسیت شود اما این موضوع بستگی به کودک شما و فرهنگ غذایی شما دارد. خیلی از مادران در نقاط مختلف دنیا در حال خوردن غذاهای تند و یا پر از سیر در شیردهی هستند و هیچ مشکلی هم برای کودکشان به وجود نمی آید پس این موضوع کاملا بستگی به عادت های غذایی شما دارد. همه کودکان نسبت به غذای تند حساسیت ندارند اما اگر غذای تند خوردید و کودک علائم حساسیت را نشان داد بهتر است دیگر آن را نخورید. همچنین کودکان نسبت به سیر بسته به عادت هایشان عکس العمل نشان می دهند اگر در طول بارداری و شیردهی سیر نخوردید ممکن است بعد از یک بار خوردن کودک شیرتان را پس بزند. در هر صورت به طور کلی اگر کودک علائم زیر را داشت بهتر است به چیزی که چند ساعت قبل خوردید دقت کنید اگر که شک دارید این علائم به خاطر چیزی باشد که خوردید بهتر است آن ماده را از رژیم غذاییتان حذف کنید و دوباره به علائم توجه کنید.

علائم آلرژی در کودک شامل راش پوستی، اسهال و استفراغ و علائمی مثل اگزمای پوستی است. 

کالری مورد نیاز مادر در دوران شیردهی

در رژیم غذایی مادران شیرده باید به طور متوسط 500  کالری بیشتر در روز قرار بگیرد، اما این مورد در هر فرد متفاوت است. انرژی و نیاز شما در طول دوران شیردهی متفاوت است و کالری مورد نظر بستگی به سن کودک، اشتها و BMI او دارد. اگر هم دوقلو یا سه قلو دارید مقدار این کالری فرق خواهد کرد. بهتر است به بدن خودتان توجه کنید، اگر اشتهای کودک شما زیاد است می توانید مقدار کالری دریافتی را افزایش دهید. مقدار کالری به فعالیت شما هم بستگی دارد، مادرانی که فعالیتشان کمتر است نیاز به کالری کمتری هم دارند چون این کالری در بدن ذخیره شده است. در کل اگر روزانه کمتر از 1500 کالری دریافت کنید ممکن است ذخیره شیرتان کم شود.

رژیم لاغری در دوران شیردهی

خیلی از مادران مشتاق هستند که سریع به وزن قبل از بارداری خود برگردند اما یادتان باشد که این وزن یک شبه اضافه نشده است پس یک شبه هم کم نمی شود. بدن در طول دوران شیردهی 500-700 کالری در روز می سوزاند تا شیر تولید کند پس مادران شیرده بیشتر از مادرانی که شیر نمی دهند وزن کم می کنند. ( به طور میانگین نیم تا یک کیلو در ماه ) رژیم غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی هم به کاهش وزن در این دوران کمک می کند. مادران شیرده باید حدود 1800 کالری روزانه دریافت کنند. بهتر است این کالری را از سبزیجات و میوه جات دریافت کنید و مقدار کربوهیدرات و فست فود را کم کنید. 

توصیه می شود در دوران شیردهی رژیم لاغری نگیرید چون در این دوران شما باید مواد لازم را برای خود و نوزادتان فراهم کنید. چربی اضافه شده در بارداری باعث تولید شیر می شود پس شیردهی باعث کاهش وزنتان می شود برای رژیم لاغری بهتر است تا بعد از شیردهی صبر کنید. اما اگر اصرار بر این مورد دارید 6-7 هفته بعد از زایمان به پزشک مراجعه کنید و زیر نظر او رژیم بگیرید. در این هفته ها بدن دوره نقاهت بعد از زایمانش را طی می کند.