کالری مورد نیاز بدن
بدن برای انجام فعالیتهای روزانه، حفظ عملکرد اندامها، تنفس، هضم غذا و حتی زمانی که در حال استراحت هستید، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از مادهای به نام کالری تامین میشود. اگر میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی شما در تعادل باشد، وزن بدن ثابت میماند. اما اگر این دو مقدار متفاوت باشند، کاهش یا افزایش وزن رخ میدهد.
به همین دلیل، محاسبه کالری مورد نیاز بدن نهتنها برای تناسب اندام، بلکه برای سلامت عمومی اهمیت زیادی دارد. این موضوع پایه اصلی برنامههای کاهش وزن، عضلهسازی، و حفظ وزن محسوب میشود.
برای اینکه بدانید دچار اضافه وزن یا کمبود وزن هستید یا برای محاسبه ی وزن ایده آل به ابزار شاخص توده ی بدنی اپلیکیشن یکزن سر بزنید.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم همان فرایند سوخت و ساز در بدن است. یعنی بدن شما غذا را به انرژی تبدیل میکند تا بتوانید حرکت کنید، فکر کنید و زنده بمانید. متابولیسم از دو بخش تشکیل میشود:
-
متابولیسم پایه (BMR)
این مقدار حداقل انرژیای است که بدن برای زنده ماندن در حالت استراحت کامل نیاز دارد.
یعنی حتی اگر تمام روز دراز بکشید، بدن برای ضربان قلب، تنفس و عملکرد مغز کالری میسوزاند. -
کالری مصرفی روزانه
این بخش به فعالیتهایی مثل راه رفتن، کار کردن، ورزش، حرف زدن و حتی استرس داشتن مربوط است.
هر چقدر متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری میسوزانید.
کالری مورد نیاز روزانه
کالری روزانه به عوامل مختلفی بستگی دارد:
-
سن
-
جنسیت
-
وزن و قد
-
میزان فعالیت بدنی
-
میزان عضله بدن
برای محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز بدن میتوانید از فرمولهای استاندارد مثل فرمول هریس-بندیکت یا مبدلهای آنلاین استفاده کنید. این ابزارها با توجه به ویژگیهای بدنی شما، مقدار کالری لازم را مشخص میکنند.
به طور میانگین:
-
خانمها روزانه بین 1600 تا 2200 کالری
-
آقایان روزانه بین 2000 تا 3000 کالری
نیاز دارند؛ البته این فقط یک میانگین است و باید دقیق محاسبه شود.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
برای کاهش وزن، اصل پایه این است:
باید کمتر از مقدار کالری مصرفی روزانه کالری دریافت کنید.
اما این کاهش نباید ناگهانی یا بیش از حد باشد. کاهش سریع کالری باعث:
-
افت انرژی
-
کاهش عضله
-
کند شدن متابولیسم
-
برگشت سریع وزن (ریفیدینگ) میشود
کالری مورد نیاز آقایان برای کاهش وزن
آقایان معمولاً حجم عضله بیشتری دارند و بنابراین متابولیسم بالاتری دارند.
اگر یک مرد به عنوان مثال 2500 کالری نیاز روزانه داشته باشد، برای کاهش وزن مناسب بهتر است عدد کالری را به حدود 2000 تا 2200 برساند.
کالری مورد نیاز خانمها برای کاهش وزن
خانمها به دلیل درصد چربی بیشتر و حجم عضله کمتر، متابولیسم پایینتری دارند.
اگر یک خانم 1900 کالری نیاز روزانه داشته باشد، برای کاهش وزن مناسب میتواند مقدار مصرف را به حدود 1500 تا 1700 کالری کاهش دهد.
محاسبه BMI یا شاخص حجم بدن
BMI معیاری برای بررسی تناسب وزن با قد است.
فرمول BMI:
BMI = وزن (کیلوگرم) ÷ قد (متر)²
تفسیر نتایج:
| مقدار BMI | وضعیت |
|---|---|
| کمتر از 18.5 | کمبود وزن |
| 18.5 تا 24.9 | وزن سالم |
| 25 تا 29.9 | اضافه وزن |
| 30 به بالا | چاقی |
در نظر داشته باشید BMI یک معیار کلی است و ترکیب بدن (عضله vs چربی) را مشخص نمیکند.
کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن
بعد از رسیدن به وزن دلخواه، مهمترین مرحله حفظ وزن است.
برای تثبیت وزن کافی است کالری دریافتی شما برابر با کالری مصرفی باشد.
نکات مهم برای تثبیت وزن:
-
به طور مداوم کالری مصرفی را زیر نظر داشته باشید.
-
فعالیت بدنی منظم داشته باشید (حتی پیادهروی روزانه).
-
وعدهها را حذف نکنید.
-
آب کافی بنوشید.
-
خواب کافی داشته باشید (کمخوابی متابولیسم را کند میکند)
