وقتی صحبت از وزنگیری جنین میشود، خیلیها سریع میروند سراغ «غذاهای چاقکننده»؛ اما در بارداری، چاق شدن مادر با وزنگیری سالم جنین یکسان نیست. جنین برای رشد به انرژی، پروتئین، چربیهای مفید و ریزمغذیهای مشخص نیاز دارد، و این مواد باید با یک الگوی قابلاجرا و ایمن وارد بدن شوند. اگر برنامهی غذایی پراکنده، کمپروتئین یا پر از کالریهای بیکیفیت باشد، ممکن است وزن مادر بالا برود ولی رشد جنین آنقدر که انتظار میرود جلو نرود. در این راهنما، با زبان ساده اما جدی، میبینید چگونه با غذا و در صورت نیاز مکملهای درست، شرایط را به نفع رشد جنین تغییر بدهید، بدون اینکه سلامت خودتان قربانی راهحلهای هیجانی شود.
بنابراین بهترین روش وزن گیری جنین دریافت مواد مغذی و کافی توسط مادر است.
اهمیت تغذیه در رشد و وزن گیری جنین
وزن جنین یک عدد ساده روی گزارش سونوگرافی نیست؛ جمعبندیِ رشد بافتها، ذخیرهی چربی، تکامل اندامها و عملکرد جفت است. تغذیهی مادر مواد اولیهی این رشد را فراهم میکند، اما میزان به تنهایی کافی نیست. اگر کالری زیاد ولی پروتئین و ریزمغذیها کم باشد، بدن مادر و جنین وارد حالت جبرانی میشوند و کیفیت رشد پایین میآید. از آن طرف، اگر مادر به خاطر ترس از اضافهوزن یا سوزش معده، مقدار غذا را بیهدف کم کند، نخستین چیزی که آسیب میبیند همین پیوستگی دریافت مواد مغذی است. تغذیهی درست یعنی یک الگوی منظم که انرژی را همراه با مواد سازنده میدهد و باعث میشود بدن هر روز چیزی برای ساختن داشته باشد.
بهترین زمان وزن گیری جنین کی است؟
اگر بخواهیم موضوع را عملی ببینیم، از حدود میانهی بارداری به بعد اهمیت برنامهریزی بیشتر میشود، چون معمولاً تهوع کمتر میشود، حجم غذا خوردن راحتتر میشود و بدن مادر هم شروع میکند به ذخیرهسازی و ساخت بیشتر. در سهماههی سوم، جنین معمولاً سریعتر وزن میگیرد و نیاز انرژی روزانهی مادر هم کمی بالاتر میرود؛ اما این افزایش باید هوشمندانه باشد. یعنی به جای اینکه حجم وعدهها را خیلی زیاد کنید، بهتر است کیفیت و تراکم انرژی را بالا ببرید: پروتئین ثابت بماند یا کمی بیشتر شود، چربی مفید به مقدار کنترلشده اضافه شود و میانوعدههای ترکیبی وارد برنامه شود. این روش هم با معدهی حساس بارداری سازگارتر است و هم باعث میشود انرژی و مواد سازنده به شکل پیوسته برسد.
19 مواد غذایی مفید برای جنین و مادر
- شیر منبع کلسیم است: حداقل مصرف روزانه 200 تا 500 میلی لیتر شیر تأثیر مثبتی بر وزن جنین خواهد داشت. شیر علاوه بر فراهم کردن پروتئین با کیفیت، منبع خوبی برای کلسیم بوده و مصرف آن برای جنین شما بسیار اهمیت دارد. شیر را به صورت ساده و یا به صورت فرنی همراه با گندم یا غلات صبحانه و غیره میل کنید.
- کشک یا ماست برای سلامتی روده شما مفید است: کشک، ماست و دوغ فراورده های لبنی سرشار از پروتئین هستند. افزودن یک کاسه آن به وعده های غذایی، به سلامتی روده شما کمک می کند زیرا منبع باکتری های اسید لاکتیک با خاصیت پروبیوتیکی است.
- 40 تا 50 گرم پنیر کم چرب معادل یک لیوان شیر است: پنیر را نیز در رژیم غذایی لبنی خود قرار دهید. همچنین می توانید آن را در کنار غذاهایی مانند ماکارونی، ساندویچ و یا حتی به صورت تکه های پنیری در سالاد میل کنید. در صورت داشتن فشار خون بالا، از خوردن پنیر خودداری کنید و به جای آن، پنیر خانگی کم چرب استفاده کنید.
- دانه ها، ماده غذایی مفید برای مادران گیاه خوار: یکی دیگر از گروه های مهم غذایی دانه ها (به خصوص برای گیاهخواران) هستند که سرشار از پروتئین، آهن، اسید فولیک، فیبر بوده و نیز تامین کننده بسیاری از مواد مورد نیاز بدن می باشند. برای اطمینان از تامین پروتئین بدن، دانه ها را حداقل در دو وعده از رژیم غذایی روزانه استفاده کنید.
- حبوبات: دارای آهن و پروتئین هستند. آنها را به صورت پخته، در سوپ و یا کنار سبزیجات استفاده کنید..
- جوانه ها و ویتامین های فراوران آن: جوانه ها نیز دارای پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب: ب۳، ب۲، ب۱ و ویتامین C و غیره هستند. جوانه ها را به صورت مخلوط استفاده کرده و یا به صورت خمیر یکدست در انواع مختلف ژله یا پنکیک میل کنید.
- سویا حاوی پروتئین است: سویا را به اشکال مختلفی در رژیم غذایی به صورت دانه های سویا، توفو (پنیر لوبیا) و یا حتی آرد سویا مصرف کنید. سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. سویا سرشار از آهن و کلسیم بوده و به صورت پنیر سویا مصرف می شود.
- نخود فرنگی و لوبیا به یبوست بارداری کمک می کند: این دو به صورت خشک یا تازه مصرف می شوند و دارای پروتئین، ویتامین هایگروه ب، اسیدفولیک و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس هستند و استفاده از آنها در یک رژیم سالم و متعادل برای حفظ سلامت مادر ضروری است. به علاوه فیبر موجود در آنها به یبوست معمول در بارداری کمک می کند نخود فرنگی یا لوبیا را می توانید در غذاهای مختلفی مانند سوپ، ماکارونی، سالاد و غیره استفاده می شوند. پیشنهاد می کنم مطلب " یبوست در بارداری از علل تا درمان " را مطالعه کنید.
- مرغ حاوی آهن است: اگر گیاهخوار نیستید، معمولا گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی کم چرب برای شما مناسب است. پروتئین های موجود در این غذاها از کیفیت برتری برخوردار هستند. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، پروتئین هایی را برای کمک به رشد سلول و ماهیچه های جنین فراهم می کنند. علاوه بر این، آهن موجود در آنها به رفع کم خونی ناشی از بارداری نیز کمک می کند.
- ماهی و امگا 3: ماهی چربی های اساسی را به شکل اسیدهای چرب امگا 3 در بدن تامین می کند و برای رشد مغز و رشد كلی جنین مورد نیاز است. مصرف ماهی در بارداری به عنوان یک گوشت بدون چربی بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا می باشد.
- تخم مرغ و خواص زیاد آن: تخم مرغ منبع پروتئین، ویتامین های آ و دی و مواد معدنی مانند آهن و غیره است. تخم مرغ به علت داشتن اسید آمینه به عنوان پروتئین اصلی استفاده می شود. در واقع کیفیت پروتئین سایر غذاها با پروتئین موجود در تخم مرغ یکی است. هم چنین منبع خوب اسید فولیک، کولین و آهن است که به قوی نگه داشتن غشاهای آمنیوتیک و جلوگیری از نقص هنگام تولد جنین کمک می کند.
- با سبزیجات آهن مورد نیازتان را تامین کنید: سبزیجات به رنگ سبز تیره مانند گل کلم، کلم و سبزیجات با برگ سبز منبع غنی از آهن هستند و برای تامین آهن مورد نیاز بدن مادر و رشد جنین مناسب است.
- اسفناج حاوی اسید فولیک است: اسفناج منبع خوب اسید فولیک است. اسید فولیک برای رشد مغز جنین بسیار اهمیت دارد. همچنین کودک را از اختلالات لوله عصبی محافظت می کند. استفاده حداقل 3 بار در هفته از سبزیجات دارای برگ سبز برای تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها مفید است. درباره اهمیت اسید فولیک در بارداری بیشتر بخوانید.
- کلم بروکلی حاوی ویتامین ئی و کا است: یکی دیگر از سبزیجات دارای برگ سبز که آهن، بتا کاروتن (یک ترکیب آنتی اکسیدانی که پپش ساز ویتامین آ در بدن است) ویتامین E و ویتامین K را در بدن فراهم می کند.
- هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین برای چشم جنین مفید است: قرار دادن این سبزیجات در رژیم غذایی به تامین بتاکاروتن و ویتامین آ در بدن جنین کمک می کند. ویتامین آ برای رشد چشم سالم، ریه ها و پوست جنین بسیار مهم است.
- مرکبات و ویتامین ث: پرتقال سرشار از ویتامین ث و اسید فولیک است. کمبود اسید فولیک باعث نقص لوله عصبی می شود. مرکبات به علت داشتن ویتامین ب۱، پتاسیم و فیبر به جلوگیری از یبوست رایج در بارداری کمک می کنند. نقش مهم دیگر ویتامین ث، کمک به جذب آهن به ویژه از طریق رژیم های گیاهی است. علاوه بر مرکبات، برای تهیه ویتامین ث نیاز به مصرف سبزیجات قرمز، سبز و زرد نیز دارید.
- آجیل را به عنوان تنقلات مصرف کنید: آجیل هایی مانند بادام، بادام زمینی به عنوان یک میان وعده عالی حاوی مواد مغذی مانند روی، آهن، مس و اسید فولیک هستند. آجیل ها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم برای افزایش وزن سالم جنین می باشند.
- غلات سبوس دار بخورید: غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در رژیم غذایی زنان باردار دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، ارزن باید جایگزین غلات تصفیه شده شوند. غلات علاوه بر کربوهیدرات، دارای مواد مغذی مانند آهن، سلنیوم، منیزیم و فیبر کافی هستند که از آنها در میان وعده ها به جای غلات تصفیه شده (مانند آرد ذرت) استفاده می شود.
- مکمل های دوران بارداری را با احتیاط مصرف کنید: مکمل آهن و اسید فولیک همچنین باعث افزایش وزن جنین می شوند. حتما برای استفاده از آن ها با پزشک مشورت کنید.
لیست مواد غذایی موجود ممکن است همیشه به افزایش وزن جنین منجر نشود. در صورت کند شدن وزن جنین، حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
چگونه کالری را سالم بالا ببریم وقتی اشتها کم است؟
در بارداری خیلی رایج است که اشتها نوسان داشته باشد؛ گاهی تهوع، گاهی سوزش معده، و گاهی هم فشار شکم اجازه نمیدهد وعدهی بزرگ بخورید. در این شرایط، راه درست «پرخوری اجباری» نیست. راه درست این است که تراکم انرژی را بالا ببرید، تعداد وعدهها را زیاد کنید و غذاهای قابلتحمل را هوشمندانه انتخاب کنید. هدف این است که بدن هر روز مقدار کافی انرژی و پروتئین دریافت کند، حتی اگر حجم غذا کمتر از قبل باشد.
- وعدههای کوچکتر و بیشتر: اگر با سه وعدهی بزرگ مشکل دارید، پنج یا شش وعدهی کوچکتر معمولاً بهتر جواب میدهد. این کار هم سوزش معده را کمتر میکند و هم اجازه نمیدهد فاصلههای طولانی باعث افت انرژی و بیاشتهایی بیشتر شود.
- اضافه کردن چربی مفید به مقدار کم: کمی روغن زیتون روی غذا، چند عدد مغزها، یا یک قاشق ارده کنار صبحانه، میتواند کالری را بالا ببرد بدون اینکه شما مجبور شوید حجم زیادی غذا بخورید. این روش برای مادرهایی که با حجم غذا مشکل دارند، یکی از بهترین ابزارهاست.
- اسموتیهای ایمن و ترکیبی: اگر با جویدن مشکل دارید یا حالت تهوع شدید است، یک نوشیدنی خانگی با مواد ایمن میتواند کمک کند. نکتهی کلیدی این است که اسموتی فقط میوه و شکر نباشد؛ باید یک جزء پروتئینی و یک جزء چربی مفید هم داشته باشد تا اثرش پایدار بماند و قند خون را بالا و پایین نکند.
- اولویت دادن به غذاهای نرم و کمبو: سوپهای غلیظ، خوراکهای نرم، یا غذاهای ولرم گاهی بهتر تحمل میشوند. وقتی هدف «ادامه دادن برنامه» است، انتخاب غذایی که میتوانید بخورید از انتخاب غذایی که فقط روی کاغذ عالی است مهمتر میشود.
اشتباهات رایج در تغذیه بارداری که وزن گیری جنین را کند میکند
بعضی اشتباهها به شکل پنهان برنامهی وزنگیری جنین را خراب میکند. مثلاً ممکن است شما فکر کنید «کمقند بودن» یعنی حذف همهی کربوهیدراتها، یا فکر کنید «سالم خوردن» یعنی حذف چربی به طور کامل. این تصمیمها اگر بدون ارزیابی پزشکی و بدون جایگزین انجام شود، میتواند به افت انرژی و پروتئین و ریزمغذیها منجر شود. بسیاری از مادرها دقیقاً به همین دلیل وارد چرخهی خستگی، کماشتهایی و حذف وعدهها میشوند.
- حذف گروه غذایی بدون جایگزین: حذف کامل لبنیات، گوشت یا غلات بدون برنامهریزی معمولاً باعث کمبود یکی دو مادهی کلیدی میشود و بعد مجبور میشوید با مکملهای متعدد جبران کنید. بهتر است اگر محدودیت دارید، همان ابتدا جایگزینهای هدفمند را وارد کنید تا برنامه پایدار بماند و بدن به بحران نرسد.
- بالا بردن کالری با خوراکیهای بیکیفیت: شیرینیها و نوشیدنیهای قندی ممکن است وزن مادر را بالا ببرد، اما اغلب کیفیت رژیم را پایین میآورد و اشتها برای غذای واقعی را کم میکند. نتیجه میتواند این باشد که شما «کالری زیاد» دارید اما «مواد سازنده کم» و این دقیقاً بر خلاف هدف وزنگیری سالم جنین است.
- بینظمی در وعدهها: یک روز صبحانه نمیخورید، روز بعد شام را حذف میکنید، و روز سوم به خاطر گرسنگی شدید پرخوری میشود. این نوسانها باعث میشود بدن در حالت استرس تغذیهای قرار بگیرد و شما هم نتوانید برنامهی قابل پیشبینی بسازید. وزنگیری جنین از پیوستگی سود میبرد، نه از موجهای شدید غذایی.
- نادیده گرفتن یبوست و کمآبی: یبوست و کمآبی اشتها را کم میکند، خواب را خراب میکند و حال عمومی را پایین میآورد. اگر این دو مشکل حل نشود، هر رژیمی سختتر اجرا میشود و شما بهصورت طبیعی کمتر میخورید، حتی اگر قصدش را نداشته باشید.
دیابت بارداری یا نوسان شدید قند خون
اگر قند خون بالا میرود، شما نمیتوانید با نوشیدنیهای شیرین یا میانوعدههای قندی دنبال وزنگیری جنین باشید. در این حالت، تمرکز روی کربوهیدراتهای پیچیده، توزیع منظم وعدهها، و اضافه کردن پروتئین و چربی مفید در کنار کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند. وزنگیری جنین در این شرایط باید با کنترل قند خون هماهنگ باشد، چون نوسان قند هم برای مادر و هم برای جنین میتواند مشکلساز شود و برنامهی تغذیهای را از مسیر خارج کند.
گیاهخواری
در گیاهخواری، میشود بارداری سالم داشت، اما برنامه باید دقیقتر باشد چون برخی مواد مثل آهنِ قابلجذب، ید، ویتامین B12، و گاهی DHA ممکن است کم شود. راهکار عملی این است که منابع پروتئین گیاهی مثل حبوبات، سویا، مغزها و دانهها را در طول روز پخش کنید و دربارهی مکملهای ضروری با پزشک صحبت کنید. اگر گیاهخواری سختگیرانه است، پیگیری آزمایشها اهمیت بیشتری پیدا میکند تا رشد جنین از نظر مواد سازنده تحت فشار قرار نگیرد.
آیا در سهماهه سوم باید خیلی بیشتر غذا بخورم؟
معمولاً نیاز انرژی کمی بیشتر میشود، اما «خیلی بیشتر» لازم نیست و میتواند ناراحتی گوارشی و اضافهوزن بیش از حد ایجاد کند. بهتر است به جای افزایش شدید حجم غذا، کیفیت و توزیع وعدهها را بهتر کنید. اضافه کردن میانوعدههای مغذی و چربیهای مفیدِ کنترلشده معمولاً نتیجهی بهتری میدهد. اگر سوزش معده دارید، وعدههای کوچکتر کمک میکند برنامه را پایدار نگه دارید.
اگر پزشک گفت جنین کوچک است، چه تغییر غذایی سریع انجام دهم؟
اول، پروتئین را در طول روز افزایش دهید و اجازه ندهید وعدهها حذف شود. دوم، میانوعدههای ترکیبی اضافه کنید و کالری را از منابع سالم بالا ببرید، نه از شیرینی و نوشیدنیهای قندی. سوم، ایمنی غذایی را سختگیرانه رعایت کنید تا مسمومیت یا بیاشتهایی چندروزه برنامه را خراب نکند. همزمان، پیگیری پزشکی برای بررسی علتهای دیگر ضروری است، چون گاهی مسئله فقط تغذیه نیست و نیاز به ارزیابیهای تخصصی دارد.
